忙しくて外食続きになっちゃうんだけど、体形とか身体のことが気になってきた…。
市販されている健康的な食事は高いんだよね…。
そう思っている方に、「ミールプレップ＝健康食の作り置き」がおすすめなんです！
難しそうに思うかもしれませんが、新しく用意するものもほぼなく、レシピも色々あり簡単に始められます。
わたしはフルタイムで交代勤務をしている社会人です。
仕事が忙しいので、カップ麺とかコンビニ弁当、外食に頼る日も多くありました。
ある日ミールプレップを知り、主に昼食に導入して1年ほどになります。
大変さもなく、外食や中食が減ったことで体形維持や節約にも役立ってます！
この記事を読めば、ミールプレップを活用することの生活へのメリットについて理解できるようになります。
ミールプレップとは？
ミールプレップとは、「Meal Preparation」のことで、直訳すると「準備食」です。
日本の作り置きに近いかもしれませんが、多少異なる点があります。
それは、カロリーや栄養バランスを整えた食事を「弁当形式で1食分丸々作り置き」することです。
ミールプレップは３日～１週間分くらいまとめて作り、冷凍（推奨）もしくは冷蔵して保存します。
冷凍保存で、だいたい1週間程度で食べきれる量を作るようにします。
元々は、アメリカでボディメイクに関心の高い人の間で流行したもので、近年日本でも耳にするようになりました。
ミールプレップはどうやって作るの？
正直何を入れてもいいので、自分でレシピを考えて作ってもいいと思います。
ですが料理初心者にはハードルが高いですし、カロリーや栄養素の計算が大変ですよね。
おすすめなのはYouTubeなどで「ミールプレップ レシピ」と検索することです。
色々レシピが出てきますので、自分の好みに合わせて動画を見ながら作れば簡単です。
わたしが特におすすめなYouTubeチャンネルは、「マッスルランチ」さんです。
マッスルランチさんのレシピは簡単かつカロリー・栄養素も計算されていて、すぐにミールプレップが始められます。
下の写真のミールプレップも、実際にマッスルランチさんの麻婆豆腐のレシピに野菜を追加して作りました。
味もおいしいです！
レシピ本も出されてますし、人気のチャンネルです。
ミールプレップに必要なもの
弁当を入れる容器と、必要ならはかりです。
容器と言っても自分用ならタッパーで十分だと思います。
わたしは１００均のタッパーを愛用していますが、家族用に、そのまま冷凍できる弁当箱も使っています。
ミールプレップのメリット
ここでは、ミールプレップのメリットを５つ紹介します。
１．まとめて作ることで調理時間の時短になる
ミールプレップはまとめて何食分かを作るので、毎日作るよりも調理時間を短縮できます。
調理時間だけでなく、メニューを考えて食材を購入する時間も省くことができます。
忙しい人にとって、家事の中で時間がかかりやすい食事の準備を時短できるメリットは大きいです。
２．効率よく食材が使えるので無駄になりにくい
これまで食材を使いきれなかったり、期限切れの物が冷蔵庫の奥から発掘された経験をしたことはありませんか？
わたしは割と頻繁にやってしまって反省することが多いです。
毎日都度自炊すると、その時の気分だったり疲れて作れなかったりして食材が使い切れないという事になりやすいです。
ミールプレップなら、まとめて数日分の食事を調理するので食材を使い切ることが容易です。
食材を無駄にしないことは、フードロスを減らすという観点でも有用だと思います。
３．外食に頼ることが減り、節約できるとともに健康的な食事が継続しやすい
仕事、家事、育児など忙しくてなかなか自炊が継続できない・・・という悩みを持つ方は多いと思います。
外食が続くと健康面や経済面が心配になりますよね。
ミールプレップを休みの日に用意しておけば、疲れていてもレンジでチンするだけでヘルシーな食事が食べられます。
どうしても忙しい！用意する時間も大変！という方は、最近話題のヘルシーな冷凍宅配弁当（Ｎａｓｈなど）とミールプレップを併用するのもありだと思います。
ちなみに、わたしはNoshを頼んでミールプレップと併用していました。
４．（冷凍の場合）持ち運ぶときに食べ物が痛むリスクが少ない
仕事の昼食に自炊のお弁当を持参している方もいると思います。
特に公共交通機関を利用して通勤している方は、特に日本の夏は高温多湿でお弁当が痛まないか心配ではないでしょうか。
朝にお弁当を作る場合お弁当が痛まないように、しっかり冷ましてから蓋をするなど時間と手間がかかって大変です。
ミールプレップなら朝早起きして作らなくてもいいこと、凍った状態で持ち運べてお弁当が痛むリスクが減るのでおすすめです。
わたしはいつも昼間の仕事の時はミールプレップを冷凍状態＋保冷剤をつけて自宅から持っていきます。
通勤時間は１時間です。しかも、通勤時に職場の最寄り駅から３０分歩いて出勤しています。
それでも、職場の冷蔵庫に弁当を入れるまで冷たい状態を維持することができています。
５．レンジ加熱だけで食べられるので、不規則な生活でも食生活が維持しやすい
交代勤務で働いていたり、勤務時間が不規則な方はどうしても食事の時間がバラバラになってしまいます。
深夜や早朝に仕事が終わってから食事・・・といったときに、深夜やっている食事屋さんへ行くか、コンビニで買って食べる選択肢になりやすいです。
たまになら良いですが、毎回だと栄養バランスが崩れやすく健康面も心配ですよね。
ミールプレップなら、疲れて夜中や早朝帰ってきてもレンジでチンして食べるだけなので簡単です。
また、自分が不在の時の家族の食事の用意としてもミールプレップは便利です。
体形を気にする子どもさんだったり、健康面が心配な家族にミールプレップを用意すれば、火を使わせることなく健康的な食事を食べてもらうことができます。
ミールプレップのデメリット
とても便利で有用なミールプレップですが、デメリットが存在します。この項目では、デメリットと、デメリットをカバーする対策をご紹介します。
１．同じ食事に飽きる
ミールプレップは何食分かをまとめて作るので、同じ味が続いて飽きてしまうという人もいるかもしれません。
対策としては、調理の段階で最後の味付けを変えると飽きにくいと思います。
例えば、写真のように鶏むね肉と野菜を使ったミールプレップを作るとします。
その際に、一部はそのまま親子丼として当日の夕ご飯とし、ミールプレップ用のは香辛料をいれてピリ辛にしたりトマト味にしたり・・・など味変するといいです。
２．保管のスペースがある程度必要
ミールプレップは冷蔵保存もできなくはないですが、あまりおすすめしません。
理由は、お米の主成分のでんぷんが２～３℃（ちょうど冷蔵の温度）で劣化してご飯が不味くなってしまうからです。
そのため、ミールプレップは冷凍庫で保管することが多くなります。
この場合、どうしても保管にはスペースが必要になります。
参考に、我が家の冷蔵庫は４００Lサイズ（３～４人用の冷蔵庫）なので、下の写真のような引き出しの一部＋急速冷凍の小さい引き出しをミールプレップ用に確保するようにしています。
３．食べる時に電子レンジが必要
外出先などで電子レンジがない方もいるかもしれません。
この場合、ミールプレップを自宅でレンジで温めて冷ましてから、通常の弁当と同じように保冷剤をつけて持ち運ぶ方法を取ることになると思います。
自然解凍を試したこともありますが、おいしくは食べられないのでおすすめしません。
４．冷凍に不向きな食材は使いづらい
食材の中には冷凍に不向きなものがあります。
例）・水分の多い生野菜（解凍すると食感が変わって美味しくない）
・たけのこ、ゴボウなどの筋が多い根菜類（凍らせると中に空洞ができてしまって解凍時にスカスカになる）
・マヨネーズ（分離する）
冷凍に向かない食材を使用したい場合は、調理した状態（たけのこご飯など）で冷凍するとおいしく食べられる場合もあります。
個人の感じ方はそれぞれなので、気になる人は冷凍に向かない食材は避けるといいでしょう。
まとめ：ミールプレップは忙しい現代人にこそメリットが大きい食事管理方法！
ミールプレップは、元々はアメリカで健康やボディメイクに関心の高い人の間で広まった食事法で、健康的な食事をまとめて「弁当形式で1食分丸々作り置き」することを指します。
ミールプレップの作り方は、カロリーや栄養計算が苦手な人でも最近はYouTubeなどを見て参考にすれば簡単に作ることができます。
ミールプレップのメリットは以下の通りです。
１．まとめて作ることで調理時間の時短になる
２．効率よく食材が使えるので無駄になりにくい
３．外食に頼ることが減り、節約できるとともに健康的な食事が継続しやすい
４．（冷凍の場合）持ち運ぶときに食べ物が痛むリスクが少ない
５．レンジ加熱だけで食べられるので、不規則な生活でも食生活が維持しやすい
健康やボディメイクは日々の食生活が大きく影響しますが、食生活の改善は継続が重要です。
ミールプレップならコストも抑えられ、自炊の時短にもなるので継続しやすく、忙しい人の食事管理にはぴったりです。
この記事が忙しい生活を乗り越えるヒントになれたら幸いです。
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